保加利亚蹲的正确姿势是，背部应该自然挺直、不弯曲；肩膀处于脊柱的中立位，然后以单脚站立，抬起另一只脚的脚背搁在训练凳的边沿，用站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行；再保持背部挺直，以脚后跟用力站起。
保加利亚蹲又分为徒手和负重（持哑铃或杠铃）蹲两种，动作蹲法过程都一样，只是抗阻压力不同。下面以徒手保加利亚蹲为例，展开具体动作。
起始准备：
单脚站立，身体挺直，双手叉腰；抬起另一只脚，以脚尖或脚背搁在训练凳的边沿，体态放松。
动作1下蹲：
背部挺直，肩位于脊柱中心，以站立的前跨腿屈膝稳稳下蹲；蹲至大腿与地面大约平行状态，此时应注意膝盖不宜超过脚尖，后腿膝部要接近于地。
动作2站起：
背部继续挺直，双手叉腰保持姿势不变，注意掌控身体重心；以脚跟主动发力蹬地，身体稳稳向上站起。
动作3立直：
背部保持挺直和双手叉腰，单腿站稳并立直即回到起始状态位置，稍停1~2秒，让臀腿肌肉充分收缩紧张，然后继续重复之前动作，依次循环。
保加利亚蹲，是原冷战时期参加奥运会的保加利亚运动员，用来训练腿部力量的一种分腿蹲，属于单腿训练动作，是在箭步蹲的基础上将后腿再抬高，能进一步加大刺激到股四头肌和臀大肌，主要集中锻炼下肢肌肉，所以动作难度较大，特别在做负重蹲更要注意安全，对身体的协调性和稳定性的要求也更高。
